水溶性ビタミンの特徴と効果、副作用って何?

水溶性ビタミンの特徴って何?

水溶性ビタミン特徴は水に溶けやすい熱に弱い。と言われています。

ビタミンは5大栄養素の1つであり、炭水化物、タンパク質、脂肪、ミネラルと並び人間を構成するにあたって必要不可欠な栄養素です。

また、体内で作ることができないので食べ物や、サプリメント等から摂取する必要があります。

水に溶けやすい

水溶性ビタミンはその名の通り水に溶けやすいビタミンの事を言います。

なので、葉酸等を多く含む、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガス、大豆、カボチャなど野菜を洗うときは時間をかけずに、さらっと洗うようにした方が水溶性ビタミンの損失が少なくなります。

水溶性ビタミンをお湯を使ってゆでる方法ではなく、蒸し器を利用してゆでると水溶性ビタミンの損失が少なくなるといわれていますので、野菜はゆでるより蒸した料理にするといいと思います☆彡

また、野菜の煮物等は長時間水分に浸かっていることになるので、具だけではなく煮汁も一緒に頂くとより多くの水溶性ビタミンを摂取することができます。

煮汁もしっかり頂きましょうね☆彡

熱に弱いとされている

水溶性ビタミンは熱に弱いと言われているため、加熱調理することで水溶性ビタミンが損失すると言われています。

なので、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどの調理をする際は成るべく熱を通さない方が効率よく摂取できそうですね☆彡

水溶性ビタミンの種類と効果って何?

主な水溶性ビタミンの効果については言葉での説明は細かくなって理解しにくくなってしまうので表形式でご紹介します。

<主な水溶性ビタミンの種類と効果>

栄養成分 機能
ナイアシン 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
パントテン酸 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビオチン 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB1 炭水化物からのエネルギー生産と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB2 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB6 たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB12 赤血球の形成を助ける栄養素です。
ビタミンC 皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
葉酸 赤血球の形成を助ける栄養素です。葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。

葉酸が胎児に与える影響の詳細についてはこちらから確認できます。

上記の栄養成分の表の状態だと日常生活ではわかりにくいと思いますので、機能毎の栄養成分をまとめてみました。
<機能毎の栄養成分表>

機能内容 栄養成分
皮膚や粘膜などの健康維持を助ける栄養素 ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB1、B2、B6、C等
赤血球の形成を助ける栄養素 ビタミンB12、葉酸等
抗酸化作用がある栄養素 ビタミンC等

各栄養素の機能について事前に確認しておくとどのサプリメントを選べばいいかわかりますので是非参考にしてくださいね☆彡

ビタミン過剰摂取の副作用って何?

ビタミン過剰症とは、ビタミンなどの栄養素を人間の必要以上に摂取することによって起きる副作用のことを言います。

正し、この水溶性ビタミンについては過剰摂取の心配はほとんどない言ってもいいくらいです。その理由は、水溶性は水に溶けやすいため過剰に摂取をしたとしても、余分なものは尿として自然と体から排出されるからです。

なので、水溶性ビタミンを摂取する際は、1度にいっぱい摂取するよりかは、1日3回程度に小分けてして摂取することが望ましいとされています。

水溶性ビタミンについては、過剰摂取による副作用の心配は殆どありませんが、サプリメント等で効率よく摂取する際は1日の摂取目安等を確認して正しく摂取してくださいね☆彡

水溶性ビタミンの主な種類と食材

栄養素 主な食材
ビタミンB1 豚肉、大豆、玄米、ウナギ、しいたけ等
ビタミンB2 納豆、卵、サバ、イワシ、シジミ等
ビタミンB6 お肉類、クルミ、玄米、ジャガイモ、卵、マグロ等
ビタミンB12 お肉類、卵、のり、サバ、ウナギ、タラ等
パントテン酸 お肉類、ソラマメ、インゲン、大豆、玄米、サツマイモ、ニシン等
ナイアシン お肉類、ソラマメ、カツオ、サバ、イワシ、マグロ等
葉酸 ほうれん草、大豆、アスパラ、ブロッコリー、カボチャ、いちご等
ビオチン 鶏肉、卵、大豆、えんどう豆、インゲン豆、ヒラメ、サケ等

番外編

水溶性ビタミンの対にあたるの脂溶性ビタミンって何?

脂溶性ビタミンとは脂に溶けやすいビタミンの事を言います。ビタミンA、D、E、K、が該当します。

脂溶性ビタミンも水溶性ビタミン同様に体を構成するのに必要不可欠な栄養素ですが、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると副作用があると言われています。

脂溶性は水には溶けないため、脂肪組織や肝臓に蓄積されていきます。過剰に摂取をすると副作用が出る場合があります!!

サプリメント等で摂取する際は、水溶性ビタミンと同様に1日の摂取目安等の確認をすることとを強くお勧めします。

油溶性ビタミンの摂取目安についての詳細は↓↓↓

※参考:脂溶性ビタミン – 厚生労働省

脂溶性ビタミンの種類と効果って何?

<主な油脂性ビタミンの種類と効果>

栄養素 効果
ビタミンA 夜間の視力の維持を助ける栄養素です。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンD 腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ビタミンE 抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンK 血液の凝固作用を助け、骨の健康にも深くかかわる栄養素です。

脂溶性ビタミンの副作用って何?

主な脂溶性ビタミンの過剰摂取で起こる主な副作用を簡単にまとめてみました。

栄養素 主な症状
ビタミンA 頭痛、抜け毛、皮膚や唇の乾燥等
ビタミンD 吐き気、食欲不振、神経過敏、脱力感等
ビタミンE むくみ、吐き気、疲労感等
ビタミンK 症状は特にないとされています。

※ビタミンKによる副作用は特にないとされていますが、サプリメントを摂取する際はビタミンKに限らず、サプリメントの目安を守り医師からの処方の薬を服用している方は必ず確認をしてから摂取するようにしてください!!

食事程度の摂取であれば過剰摂取になることは極めて少ないですが、サプリメント等を購入する際は、なるべくビタミンA、D、E、Kを避けるようにして選ぶのが一番いいですねっ☆彡

脂溶性ビタミンの主な種類と食材

<脂溶性ビタミンを含む主な食材>

栄養素 食材
ビタミンA レバー、ウナギ、卵黄、緑黄色野菜等
ビタミンD レバー、きのこ類等
ビタミンE 卵黄、豆類、お米、小麦胚芽、ナッツ類等
ビタミンK 緑黄色野菜、小麦胚芽等

※脂溶性ビタミンは脂と一緒に摂取すると、吸収率が上がるとされていますね。

水溶性ビタミンと油脂性ビタミンのまとめ

安全性からみてみると、水溶性ビタミンは過剰摂取をしても尿などから体の外へ排出されるため特段の心配はないと言えますが、一度に大量摂取をしても排出されてしまうので、摂取する際は1日3回程度に小分けして摂取することが望ましいですね☆彡

効果として水溶性ビタミンには皮膚や粘膜などの健康維持赤血球の形成抗酸化作用、油脂性ビタミンには視力、骨の形成、皮膚や粘膜などの健康維持、抗酸化作用、止血作用があり、健康でい続けるために必要な作用がありますので、美容と健康のために毎日しっかり摂取していきたいですねっ☆彡

ただし、油溶性ビタミンについては、肝臓などに負担をかけるため、一般的な食事からの摂取で過剰摂取になる心配は極めて少ないですが、サプリメント等で摂取する際は気をつけたいところですねっ☆彡