葉酸って何?

葉酸(ようさん)ほうれん草やブロッコリー、グリーンアスパラガス等の植物の緑色の葉の部分に多く含まれる事で知られている水溶性ビタミンB群の一種です。

また、葉酸は緑色の葉の部分だけではなく、いちごやマンゴーなどにも含まれていますが、水溶性ビタミンの一種であることからも食品から摂取する事が難しいとされています。

体への利用効率は50%とされていますので、

ほうれん草で例を挙げると、2束半!!(約300グラム)も1日で食べる必要が。。。

毎日だし。。。そんなの無理に近いですよね。

なので、摂取が難しい部分については、サプリメント等で補ってあげるといいです☆彡
※水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンの総称です。

水溶性ビタミンの詳細な特徴、効果、副作用についてはこちらから確認できます。

葉酸の働きと効果って何?

葉酸は人の体には必要不可欠な要素の1つであり、血液を作るとき(造血作用)やDNAを合成するとき、細胞分裂・増殖するときに等に使用され、細胞分裂・増殖の観点からも髪の毛や肌を作るうえでも大切な栄養素となっています。

その他、アルツハイマーやうつ病の改善、老廃物の排出、動脈硬化の抑制、ホモシステインの血中濃度を下げる(動脈効果の抑制)のにも役立つといわれています。

特に女性は血液が足りなくなる場面が多いので、健康と美容のためにも1日の摂取量に不足が無いように心がけたいですね。

葉酸が不足すると何が起きるの?

葉酸不足に陥ると悪性貧血、うつの症状、動脈硬化、妊娠中の胎児への悪影響が起きると言われています。

悪性貧血

悪性貧血は、葉酸不足により正常な赤血球ができなくなるのでとても危険と言われています。正常な赤血球がつくれないので、身体は酸欠の状態になってしまいます。こうなってしまうと、立ちくらみやめまい、呼吸困難、顔面蒼白などの症状が出てきます。

うつの症状

うつの症状は、不眠、不安や意欲・興味・精神活動・食欲低下があげられます。また、うつ症状は女性より男性の方がかなりの差で多いとも言われています。

男性の方にこそ、葉酸は必要なのかもしれませんね☆彡

動脈硬化

動脈硬化は、血管が硬くなる症状です。通常の血管は柔らかく、弾力があり血液をスムーズに送り出すことができますが、血管が硬くなるとこのしなやかさがうしなわれるので血液を送る心臓にも負担がかかってしまいます。

また、硬くなることで血管が傷つき易い状態になってしまうため、血栓などができやすく非常に危険と言われています。

胎児への悪影響

胎児への悪影響として二分脊椎症無脳症などがあげられます。二分脊椎症は、生まれつき 脊椎 の1部分がうまく形成されない事をいい、運動障害や膀胱障害、直腸障害、感覚の麻痺などの症状が起きます。 無脳症は、大脳が欠損した状態になるのが大きな特徴で、欠損していると生きていく事ができないと言われています。。。

胎児への悪影響については、子供の将来を脅かしたり、閉ざしてしまう可能性まである、大変重篤なものとなっています。厚生労働省によると、1日に必要な葉酸をしっかり摂取していれば 罹病確率を70%以上も軽減できるという発表があります。

妊婦の方は不足が無いようしっかり摂取してくださいね☆彡

葉酸の1日の摂取量と上限量は?

葉酸の1日の摂取量

<18歳以上の葉酸の食事摂取基準推奨量(μg/日)>
 ※μg・・・マイクログラム

男性 女性 女性(妊婦さん)※1 女性(授乳婦さん)※2
240 240 480 340

※1女性(妊婦さん)は女性基準の240μgにプラス240μgして480μgとなっています。

※2女性(授乳婦さん)は女子基準の240μgにプラス100μgして340μgとなっています。

また、厚生労働省から妊娠を計画されている方、妊娠の可能性がある方は神経管閉鎖障害のリスク低減のために、プラス1日400μgの プテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。とされています。

簡単にまとめますと、妊婦さんの480μgにプラスしてサプリメント(プテロイルモノグルタミン酸)で400μgの摂取が望ましいということです。

プロテイルモノグルタミン酸での追加摂取期間の目安は妊娠前から3か月位までが一般的にとされています。

葉酸の1日の上限量

<18歳から49歳までのプテロイルグルタミン酸の摂取上量>

18歳から29歳までの方の上限値は900μgとなっていて、30歳から49歳までの方の上限量は1000μgとなっています。

この上限量900μgと1000μg値は、食事で摂取する葉酸とは別で追加摂取する際の上限値という意味になります。

要約すると、サプリメント(プロテイルモノグルタミン酸)で取得する際は、上限量未満に抑えてくださいということになります。

 

※参考資料:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」のP25

※参考資料:「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」

モノグルタミン酸とポリグルタミン酸って何?

葉酸にはモノグルタミン酸型ポリグルタミン酸の2種類が存在します。

”モノ”、”ポリ”というグルタミン酸型の前についている表記は”モノ”が1つ”ポリ”が複数結合したものを指します。

モノグルタミン酸は、今のところサプリメントに含まれる葉酸を指し、ポリグルタミン酸はほうれん草などの植物に含まれる葉酸を指しますが、モノグルタミン酸のサプリメントを判断する際は、原材料欄に葉酸または葉酸含有酵母の記載があれば良いと思います。

”モノ”サプリメントなど、”ポリ”は食材から摂取できるという感じです☆彡

ポリグルタミン酸は体内に吸収された後にモノグルタミン酸に変化します。

また、葉酸の利用効率(吸収率)ポリグルタミン酸は代謝する過程の段階が多いため、約50%に対し、モノグルタミン酸は約85%と言われています。

<表にまとめるとこのようになります>

モノグルタミン酸 ポリグルタミン酸
結合 1つ 複数
素材 合成葉酸

(サプリ等)

天然葉酸

(ほうれん草等の食材)

 利用効率  約85%  約50%

モノグルタミン酸は合成葉酸になるので天然葉酸ではないですが、厚生労働省がサプリメントで推奨している上記追加での400μgはモノグルタミン酸の合成葉酸になりますので、サプリメントで400μg摂取してくださいという意味になります。

天然由来の葉酸(ポリグルタミン酸)は体内への吸収率は良くないので、サプリメント(モノグルタミン酸)を利用して効率よくしっかり摂取する事が望ましいです☆彡

葉酸の吸収を抑制してしまうNGって何?

葉酸にも食べ合わせがあります。葉酸と一緒に摂取すると体への吸収率が低下してしまう食材があります。

葉酸はただでさえ摂取が難しいと言われている栄養素なので、ここは必ず押さえておいてくださいねっ☆彡

キャベツ、オレンジ、コーヒー、緑茶が代表的です。その他、たばこ、アルコール抗てんかん薬、抗炎症薬、抗生物質などの薬もあります。

<NGとNG内容を表にまとめてみました>

NG NG内容
キャベツ 葉酸と同時に食べると、吸収率が低下
オレンジ 葉酸と同時に食べると、吸収率が低下
コーヒー カテキンによる、葉酸作用の妨害
緑茶 タンニン(カテキン)による、葉酸作用の妨害
たばこ 葉酸を大量消費してしまう。
アルコール 葉酸を大量消費してしまう。
抗てんかん薬 葉酸の血中濃度を下げてしまう。
抗炎症薬 葉酸の吸収率を下げてしまう。

コーヒー、緑茶、アルコール?は普段から飲まれる方が多いと思いますが、葉酸が特に必要となる妊娠前~授乳期間までの間はなるべく飲まれないよう心掛けてください。

たばこ、アルコールは絶対に!!厳禁!!ですからねっ><

そして、元気な赤ちゃんを産んでくださいねっ☆彡

葉酸を多く含む食材って何?

食材100gあたりに葉酸がどれだけの目安で含まれているかを、特に多く含む食材を例にご紹介しますね☆彡

<100gあたりの食材の葉酸含有量>

食材 葉酸含有量(μg)
ほうれん草(茹) 110
ブロッコリー(茹) 120
グリーンアスパラガス(茹) 180
アボカド 84
かぼちゃ 75
マンゴー 84
いちご 90
みかん 22
バナナ 26
焼きのり 1900
まいたけ 60
エリンギ 65
たたみいわし 300
レバーペースト 140

葉酸を多く含む食材のリストを見てみると、100gも食べれる食材はなかなかありませんよね。。。焼きのりが1900μgとダントツですが、100gも焼きのりって私は、食べれないです。。。1食分は大体3gになりますので、57μgくらいになります。

現実的な日常の料理では一食に付き1品は最低でも食べる必要がありますよね。そして、間食にはアボカド、マンゴー、いちご、みかん、バナナ、焼きのり、クラッカーのトッピングにレバーペースト等が良さそうですねっ。

やはり、葉酸サプリの方が食の自由が広がりますよ☆彡私は断然、葉酸サプリ派ですよ~☆彡

葉酸の吸収を助ける食材って何?

葉酸の吸収率upにはビタミンB6、B12、ビタミンCを同時に摂取すると良いとされています。

葉酸を摂取する際は是非ご一緒に摂取することをお勧めします☆彡

<葉酸の吸収を助ける栄養素と主な食材>

栄養素 主な食材
ビタミンB6 ニンニク、ピスタチオ、唐辛子、鶏ひき肉、まぐろ、イワシ、サンマ、アジ等
ビタミンB12※ レバー、いくら、しじみ、赤貝、ホタルイカ、鰹節、サンマ、たらこ等
ビタミンC ゴーヤ、パプリカ(赤・黄)、ピーマン、パセリ、ジャガイモ、イチゴ、レモン等

ビタミンB6では、スタミナ料理としてニンニクと鳥のひき肉料理がよさそうですね。

魚では青魚(イワシ、サンマ、アジ)が該当してますね。

ビタミンB12では、お肉としてレバーがありますが、その他は魚介類が多いですね。

しじみと鰹節のお味噌汁も良さそうですね。

ビタミンCでは、ゴーヤ、パプリカ、ジャガイモ、イチゴ、レモンと野菜と果物が多く該当してますね。

ビタミンB6、B12、Cは水溶性ビタミンのため水に溶けやすく流れ易い特性をもっています。

料理をするときは長時間水に浸すことを避けてできれば蒸し器で調理することをお勧めします☆彡

また、煮たりするときは、煮汁なども一緒に頂くとより効率的に栄養素を吸収できます。

是非完食してくださいねっ☆彡

※ビタミンB12については、野菜には含まれていませんのでお魚や、お肉からの摂取が必要になります。

葉酸についてのまとめ

葉酸について、長々と細かく多くの事を紹介させていただきました。ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。

葉酸についてのまとめということで、今までの流れでどうしても抑えてほしい事をまとめましたので、これからの生活においてお役に立てたらと思います。

  • 葉酸の食材を調理をする際は湯がくより蒸す
  • 女性の食材からの葉酸摂取目安は240μg。妊婦さんは480μg、授乳婦さんは340μg
  • モノグルタミン酸(サプリメント等)で摂取する際の上限量は(900μg/日)未満
  • 葉酸と同時に摂取すると吸収率等が下がるのは、キャベツ、オレンジ、コーヒー、緑茶等、抗てんかん薬、抗炎症薬、抗生物質などの薬
  • NG行為は、たばこ、飲酒
  • 葉酸を多く含む食材は、ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、アボカド、かぼちゃ、マンゴー、いちご、みかん、バナナ、焼きのり、まいたけ、エリンギ、たたみいわし、レバーペースト等
  • 葉酸の吸収を助ける栄養素は、ビタミンB、ビタミンB12、ビタミンC
  • ビタミンBを多く含む食材は、ニンニク、ピスタチオ、唐辛子、鶏ひき肉、まぐろ、イワシ、サンマ、アジ等
  • ビタミンB12を多く含む食材は、レバー、いくら、しじみ、赤貝、ホタルイカ、鰹節、サンマ、たらこ等
  • ビタミンCを多く含む食材は、ゴーヤ、パプリカ(赤・黄)、ピーマン、パセリ、ジャガイモ、イチゴ、レモン等

となります。是非参考にしてくださいませ☆彡